Po valgio padidėjusi gliukozės koncentracija kraujyje savaime nėra pavojingas signalas. Kur kas svarbiau, kaip greitai ji grįžta į normos ribas. Tinklalaidėje „Tapk geresniu“ biomedicinos mokslų daktarė, dietistė ir trijų knygų autorė Sandrija Čapkauskienė su Artur Lebedenko kalbėjosi apie gliukozės reguliavimą, insuliną, mitybą, bulves, makaronus, kavą, protarpinį badavimą ir dažniausius klaidingus įsitikinimus.
Laidoje taip pat aptarti pusryčių pasirinkimai, hipoglikemijos grėsmės ir fizinio aktyvumo reikšmė. Visą pokalbį tinklalaidėje „Tapk geresniu“ galima žiūrėti čia:
Kada gliukozė turėtų grįžti į normą?
Manoma, kad prediabetą turi kas trečias–ketvirtas žmogus, tačiau apie tai gali nė nežinoti. Dėl to vis daugiau net diabetu nesergančių žmonių ima naudoti gliukomačius ir stebėti gliukozės pokyčius.
S. Čapkauskienės teigimu, pats stebėjimas nėra blogas dalykas, jei į rodmenis reaguojama ramiai. Pavalgius gliukozė natūraliai pakyla, o kasa tam išskiria insuliną. Dietistė šį hormoną palygino su taksi automobiliu: jis paima gliukozę iš kraujo ir nugabena ją į ląsteles.
Pasak pašnekovės, svarbiausia ne pats gliukozės šuolis, o jo trukmė. Maždaug per dvi valandas po valgio gliukozė turėtų grįžti į normos ribas ir pradėti leistis žemyn. Tai rodo, kad organizmas tinkamai reguliuoja jos kiekį.
Gliukozės reguliavimui kenkia ir neišsimiegojimas
Jei praėjus maždaug dviem valandoms gliukozė nenormalizuojasi, verta atidžiau stebėti situaciją. Vis dėlto vienas matavimas dar nieko neįrodo: rodmenims įtakos gali turėti stresas ar prastas miegas.
Nuolatinis miego trūkumas gali prisidėti prie dažnesnių insulino ir gliukozės šuolių, o ilgainiui – prie atsparumo insulinui. S. Čapkauskienės aiškinimu, tokie pokyčiai neatsiranda per savaitę – procesas gali trukti nuo trejų iki penkerių metų.
Po prastos nakties net rytinė kava gali sukelti stipresnę organizmo reakciją. Gliukozės lygis tuomet pakyla dar dienos pradžioje, todėl visą dieną tarsi pradedame nuo aukštesnio taško.
Dietistė taip pat pabrėžė, kad vienodas kalorijų skaičius ne visuomet reiškia vienodą poveikį organizmui. Jei kalorijos gaunamos iš mažai maistingo maisto, pavyzdžiui, baltų miltų produktų, dažni gliukozės šuoliai ilgainiui gali būti susiję su mažėjančiu jautrumu insulinui ir didėjančiu jo kiekiu.
Insuliną S. Čapkauskienė vaizdžiai palygino su raktu, kuris turėtų atrakinti ląstelių duris. Tačiau atsiradus atsparumui insulinui, raktas nebeveikia taip, kaip turėtų, todėl gliukozė sunkiau patenka į ląsteles. Tokiu atveju ją gali pradėti kaupti riebalų ląstelės.
Hipoglikemija gali būti mirtina
Insuliną gydytojai skiria tada, kai organizmas jo nebegamina arba nebesusitvarko pats. Tačiau sveikam žmogui savarankiškai leistis insuliną, taip pat ir siekiant auginti raumenis, yra pavojinga.
Didžiausia rizika – hipoglikemija. Jei kasa išskiria pakankamai insulino, o papildomai jo suleidžiama iš išorės, gliukozės kiekis gali sumažėti pernelyg stipriai. Kadangi gliukozė yra pagrindinis smegenų energijos šaltinis, tokia būklė gali baigtis mirtimi.
Hipoglikemijos ištiktam žmogui reikia kuo greičiau duoti ko nors saldaus: cukrumi saldinto vandens, sulčių, saldžios šaltos arbatos ar medaus. Šokoladas šiuo atveju nėra tinkamas, nes jame esantys riebalai lėtina gliukozės pasisavinimą.
Pusryčių pagrindas turėtų būti ne angliavandeniai
Gliukozės išsiskyrimą galima sulėtinti viename patiekale derinant angliavandenius su baltymais ir riebalais. Vien grikių košė su pesto padažu nėra idealus pasirinkimas, nes joje trūksta baltymų, o organizme grikiai galiausiai suskaidomi iki gliukozės.
Vis dėlto grikių košė paprastai sukels mažesnį gliukozės šuolį nei stipriai apdoroti balti ryžiai ar patiekalai su jais. Ypač staigų gliukozės padidėjimą žmonės pastebi suvalgę kiniško maisto.
Pusryčiams S. Čapkauskienė siūlo rinktis grikių košę su dviem–trimis kiaušiniais, atitinkamai koreguojant košės kiekį, taip pat avokadu, pomidoru, alyvuogių aliejumi ar riešutais.
Avižinę košę taip pat verta papildyti baltymų turinčiais produktais – varške, sūriu, jogurtu ar kiaušiniu. Bananas ir riešutų sviestas, dietistės teigimu, nėra geriausias derinys, jei patiekale trūksta baltymų.
Jos rekomendacija paprasta: pusryčių pagrindą turėtų sudaryti baltymai ir riebalai, o duona, kruopos ar vaisiai liktų tik angliavandenių turinčiu priedu.
Po ledų – geriau pasivaikščioti nei valgyti varškę
Vienas saldumynų troškimo veiksnių gali būti baltymų trūkumas. Tačiau kalbėdama apie ledų valgymą su varške, kad būtų sulėtintas gliukozės kilimas, S. Čapkauskienė pateikė kitą pasiūlymą: po ledų geriau eiti pasivaikščioti.
Fizinį aktyvumą ji vadina būtina kasdienybės dalimi. Gyvenant sėsliai, sumažėja ne tik vaikščiojimo darbe ar laisvalaikiu, bet ir įprasto judėjimo – net iki netoliese esančios parduotuvės dažnai važiuojame automobiliu.
Pasak dietistės, nebūtina bet kokia kaina surinkti 10 tūkst. žingsnių, nes nėra įrodyta, kad būtent toks skaičius organizmui suteikia ypatingą naudą. Pradėti galima nuo bent 30 minučių fizinio aktyvumo per dieną, automobilį statyti toliau ir daugiau vaikščioti.
Ji taip pat pataria pasivaikščioti po 10–15 minučių tris kartus per dieną. Svarbiausia, kad tai taptų nuolatiniu įpročiu, o ne vienkartiniu pažadu daugiau pajudėti kitą dieną.
Bulvės nėra priešas, tačiau svarbu, kaip jos paruoštos
Laidoje aptartos ir lietuvių mėgstamos bulvės. Nors anksčiau jos dažnai buvo laikomos netinkamu ar „blogu“ produktu, bulvės pasižymi vienu didžiausių sotumo indeksų.
S. Čapkauskienės teigimu, bulvių nereikia atsisakyti. Vis dėlto dėl krakmolo ir sunkesnio virškinimo jas geriau valgyti per pietus, o ne vakarienę.
Palankiausias pasirinkimas – su lupena virtos ir atvėsintos bulvės. Jose yra daug greitai suskaidomo krakmolo – apie 80 proc. ir net daugiau. Tačiau išvirus bulves ir per naktį palaikius šaldytuve, dalis krakmolo kristalizuojasi į lėčiau skaidomą. Todėl atvėsusias, tik šiek tiek pašildytas bulves organizmas apdoroja kitaip, o gliukozė į kraują patenka ne taip staigiai.
Antroje vietoje dietistė išskiria be lupenos virtas bulves, taip pat orkaitėje keptas bulves – tiek su lupena, tiek be jos. Nepalankiausias variantas gliukozės požiūriu yra bulvių košė: sutrinta bulvė lengviau virškinama, todėl cukraus kiekis kraujyje gali kilti labiau.
Makaronus verta virti al dente
Gliukozės šuoliui įtakos turi ir makaronų paruošimas. Iš baltų kvietinių miltų pagaminti makaronai savaime gali labiau kelti gliukozę, tačiau juos verdant al dente šį poveikį galima šiek tiek sumažinti.
Tokį pat principą S. Čapkauskienė taiko ir daržovėms: kuo labiau jos suvirusios ir suminkštėjusios, tuo lengviau gliukozei išsiskirti. Todėl troškinant daržoves verta nepervirti jų iki visiško suglebimo.
Kavą nuo maisto geriau atskirti
Kavos poveikį geležies pasisavinimui, dietistės teigimu, labiau lemia ne kofeinas, o kavos polifenoliai. Jei žmogus serga mažakraujyste ir vartoja geležies preparatus, kavą rekomenduojama gerti likus valandai–dviem iki valgymo arba praėjus valandai–dviem po jo.
Ypač tai aktualu valgant augalinį maistą, kuriame esanti nehemo geležis pasisavinama sunkiau. Kadangi augalinę mitybą pasirinkusių žmonių feritino koncentracija neretai būna mažesnė, kavą jiems patariama gerti praėjus valandai po maisto arba prieš valgį. Su hemo geležies turinčiais produktais, pavyzdžiui, mėsa, kava tokios didelės įtakos neturi.
S. Čapkauskienė visiems siūlo kavą, arbatą ir vyną dėl juose esančių polifenolių bei taninų vartoti maždaug valandą prieš valgį arba po jo.
Jei vartojamas alkoholis, dietistė rekomenduoja:
- prieš geriant pavalgyti ir per vieną valandą suvartoti vieną alkoholio vienetą;
- kiekvienam alkoholio vienetui išgerti du vienetus vandens;
- ypač kitą dieną rinktis daugiau raugintų produktų, kad būtų palaikoma žarnyno mikrobiota.
Badavimas riebalų nekaupia, tačiau tinka ne visiems
Protarpinis badavimas tampa vis populiaresnis, tačiau jei nevalgant pradeda skaudėti galvą ar blogėja savijauta, kentėti nereikėtų. S. Čapkauskienė pataria išgerti stiklinę vandens, maždaug 15 minučių užsiimti kita veikla ir įvertinti, ar savijauta iš tiesų išlieka prasta. Kartais alkis gali būti supainiojamas su skausmu.
Vis dėlto protarpinis badavimas nėra universalus metodas ir gali tikti ne visiems. A. Lebedenko paklausus apie nuomonę, kad badaujant organizmas ima kaupti riebalus, dietistė ją paneigė. Riebalai skaidomi ne valgant, o nevalgant.
Kuo ilgesnis nevalgymo laikotarpis, tuo labiau mažėja gliukozės ir insulino kiekis, todėl prasideda lipolizė – riebalų deginimas. Jei žmogus valgo nedaug, bet svoris vis tiek auga arba nesikeičia, tai gali reikšti, kad insulino lygis yra padidėjęs ir trukdo skaidyti riebalus.
Padidėjęs insulinas net nevalgant gali būti atsparumo insulinui požymis. Dėl jo gali būti sunkiau numesti svorį net laikantis sveikos gyvensenos ir sportuojant.
Geresnė žinia ta, kad jautrumą insulinui galima pagerinti per kelis mėnesius, nors kartais tam prireikia griežtesnių priemonių, įskaitant ilgesnius nevalgymo tarpus.
Badavimą galima išbandyti, jei žmogus to nori, tačiau jis nėra būtinas visiems. S. Čapkauskienė pabrėžia, kad kiekvienam reikėtų nuolat išlaikyti bent 12 valandų nevalgymo tarpą.
