Žarnyno būklė svarbi ne vien sklandžiam virškinimui. Ji siejama su imuninės sistemos veikla, nuotaika ir lėtinių ligų rizika, todėl kasdieniai pasirinkimai, ypač mityba, gali turėti reikšmingos įtakos.
Portalas „Health“ rašo, kad gastroenterologė Wendi LeBrett pasidalijo 10 produktų, kuriuos valgo kiekvieną savaitę, siekdama palaikyti žarnyno sveikatą. Jos sąraše – uogos, jogurtas, avižos, ankštiniai augalai, avokadai, bulvės ir net juodasis šokoladas.
Uogos ir jogurtas
Uogas specialistė valgo vienas, deda į jogurtą arba avižinę košę. Jos aprūpina organizmą skaidulomis: viename puodelyje aviečių yra apie 8 gramus skaidulų, t. y. beveik trečdalis daugeliui suaugusiųjų rekomenduojamos paros normos.
Uogose taip pat esama polifenolių – augalinių junginių, kuriuos storojoje žarnoje skaido bakterijos. Ankstyvieji tyrimai leidžia manyti, kad šis procesas gali padėti išlaikyti sveiką žarnyno mikroorganizmų pusiausvyrą. Be to, uogose yra vitamino C, o mėlynėse ir gervuogėse – tamsią spalvą suteikiančių antocianinų.
Jogurtas yra fermentuotas produktas, kuriame gali būti gyvų bakterijų kultūrų. Jos gali prisidėti prie virškinimo, taip pat padeda skaidyti laktozę. Dėl šios priežasties kai kuriems laktozės netoleruojantiems žmonėms jogurtą vartoti lengviau nei pieną.
Perkant jogurtą verta patikrinti jo sudėtį ir rinktis natūralų, be pridėtinio cukraus. Graikiškas jogurtas gali būti naudingas norint gauti daugiau baltymų – vienoje porcijoje jų gali būti apie 15–20 gramų.
Kivis ir avižos
Gydytoja ypač išskiria kivius. Jos teigimu, šie vaisiai gali būti naudingi žmonėms, kuriuos vargina vidurių užkietėjimas ar pilvo pūtimas.
Tyrimai rodo, kad du žali kiviai per dieną gali padėti dažniau tuštintis kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo. Tokį poveikį gali lemti skaidulos, didelis vandens kiekis ir kiviuose esantis fermentas aktinidinas.
Avižose gausu beta gliukano – tirpiųjų skaidulų, kurios virškinamajame trakte sudaro gelio pavidalo masę. Žarnyno bakterijos ją gali fermentuoti, todėl beta gliukanas veikia kaip prebiotikas, arba naudingųjų mikroorganizmų maistas.
Ši medžiaga taip pat siejama su širdies sveikata. Tyrimai rodo, kad maždaug 3 gramai beta gliukano per dieną, kaip subalansuotos mitybos dalis, gali padėti sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.
Žirneliai ir lęšiai
Gastroenterologė šaldiklyje visuomet laiko šaldytų žirnelių. Jie užšaldomi prinokę, todėl gali išsaugoti nemažai maistinių medžiagų.
Viename puodelyje virtų žaliųjų žirnelių yra apie 8–9 gramus skaidulų ir maždaug 8 gramai augalinių baltymų. Šių medžiagų derinys gali padėti ilgiau išlikti sotiems. Žirneliai taip pat suteikia vitaminų K ir C, folatų bei mangano.
Lęšiai išsiskiria dideliu skaidulų kiekiu: viename puodelyje virtų lęšių jų yra apie 15 gramų. Juose taip pat yra atspariojo krakmolo ir kitų fermentuojamų angliavandenių, kuriais minta naudingosios žarnyno bakterijos.
Be to, lęšiai aprūpina organizmą baltymais, folatais, geležimi ir kaliu. Jei lęšius valgote retai, rekomenduojama pradėti nuo nedidelių porcijų, gerti pakankamai vandens ir kiekį didinti pamažu. Taip organizmui gali būti lengviau prisitaikyti, o dujų kaupimasis – sumažėti.
Riešutų sviestas
„Mano mėgstamiausias – žemės riešutų sviestas“, – pasakojo gastroenterologė. Ji taip pat mėgsta įvairių riešutų mišinius.
Dviejuose valgomuosiuose šaukštuose žemės riešutų sviesto yra apie 2 gramus skaidulų ir 7 gramai baltymų. Produkte taip pat gausu širdžiai palankių nesočiųjų riebalų. Kai kurie tyrimai leidžia manyti, kad reguliarus riešutų vartojimas gali padėti padaugėti tam tikroms naudingosioms žarnyno bakterijoms, tačiau šiai išvadai patvirtinti reikia daugiau tyrimų.
Renkantis riešutų sviestą verta ieškoti tokio, kurio sudėtyje būtų tik riešutai ir, jei norima, nedaug druskos. Geriau vengti pridėtinio cukraus bei hidrintų aliejų. Taip pat svarbu kontroliuoti porciją, nes riešutų sviestas yra kaloringas.
Juodasis šokoladas
Į specialistės sąrašą pateko ir juodasis šokoladas. Maždaug 30 gramų šokolado, kuriame yra 70–85 proc. kakavos, turi apie 3 gramus skaidulų.
Nedideliame tyrime nustatyta, kad juodąjį šokoladą valgę žmonės tuštinosi dažniau, o jų išmatų kiekis buvo didesnis nei baltąjį šokoladą pasirinkusių dalyvių. Taip pat padaugėjo kelių rūšių naudingųjų žarnyno bakterijų. Tai leidžia manyti, kad kakavos junginiai gali teigiamai veikti virškinimą ir žarnyno mikrobiotą.
Vis dėlto juodajame šokolade yra cukraus ir sočiųjų riebalų, todėl juo reikėtų mėgautis saikingai, o ne laikyti pagrindiniu sveikatai naudingu produktu.
Avokadai
Viename vidutinio dydžio avokade yra maždaug 9–10 gramų skaidulų. 12 savaičių trukusiame tyrime kasdien avokadus valgę suaugusieji turėjo daugiau skaidulas skaidančių žarnyno bakterijų. Jų mikroorganizmų įvairovė taip pat šiek tiek padidėjo, palyginti su avokadų nevalgiusiais žmonėmis.
Avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų, kalio ir folatų. Juos galima tepti ant skrebučio, dėti į salotas arba naudoti gvakamolei – vienam mėgstamiausių gastroenterologės patiekalų.
Bulvės
Nors bulvės kartais kritikuojamos, Wendi LeBrett jų iš savo raciono neišbraukia. „Kaip galima gyventi nevalgant bulvių?“ – retoriškai klausia ji.
Bulvėse yra atspariojo krakmolo. Jis plonojoje žarnoje suvirškinamas ne visiškai, o vėliau fermentuojamas storosios žarnos bakterijų. Išvirtas ir atvėsintas bulves, pavyzdžiui, naudojant bulvių salotoms, galima praturtinti didesniu atspariojo krakmolo kiekiu.
Reikšmės turi ir paruošimo būdas. Norint išsaugoti daugiau maistinių medžiagų ir nepridėti daug papildomų kalorijų, bulves patariama virti, kepti orkaitėje arba skrudinti su odele.
