Tenisas yra ne tik azartiškas, bet ir sveikatai naudingas sportas. Pernai Danijoje atliktas tyrimas parodė, kad reguliariai žaidžiant tenisą gyvenimo trukmė gali pailgėti beveik dešimčia metų.
Vis dėlto ši fizinė veikla, kaip ir bet kuris kitas sportas, gali baigtis traumomis. Kaip tinkamai pasirengti teniso krūviui ir kokių klaidų dažniausiai daro mėgėjai, pasakoja Lietuvos teniso rinktinių kineziterapeutas Kęstutis Laurinskas bei „SEB arenoje“ dirbantis treneris Simas Malakauskas.
Mėgėjai nukenčia dėl nepasirengimo
K. Laurinskas teigia, kad profesionalių ir mėgėjų tenisininkų traumų priežastys paprastai skiriasi. Profesionalams problemų kyla dėl itin didelių krūvių, o mėgėjams – todėl, kad organizmas jiems nėra pakankamai paruoštas.
Mėgėjams dažniausiai nukenčia viršutinės galūnės – alkūnės, pečiai ir riešai. „Tenisininko alkūne“ vadinama trauma dažnai atsiranda todėl, kad smūgiuojant didžiausias krūvis tenka rankoms, o kitos kūno dalys į judesį tinkamai neįtraukiamos.
Profesionalų smūgių biomechanika kitokia: į darbą įsitraukia visas kūnas, o judėjimo intensyvumas taip pat didesnis. Dėl to jų traumos dažniau būna susijusios su kojomis ir nugara.
Viena didžiausių mėgėjų problemų – netolygus fizinis aktyvumas. Darbo dienomis daug laiko praleidžiama sėdint, o savaitgalį per turnyrą kartais sužaidžiami net keturi mačai per dvi dienas.
Tokie žaidėjai vadinami „weekend warriors“, arba savaitgalio kariais. Staigus krūvio šuolis neparuoštam organizmui didina traumų tikimybę, todėl fizinis krūvis turi būti paskirstomas tolygiai ir keičiamas palaipsniui.
Teniso pradžia nebūtinai kelia didelę riziką
S. Malakauskas pabrėžia, kad pirmieji žingsniai tenise, ypač treniruojantis su treneriu, dažniausiai nėra susiję su dideliu traumų pavojumi. Mokantis pagrindinių technikos elementų fizinis krūvis korte paprastai būna nedidelis.
Rizika išauga tada, kai žaidėjas pradeda treniruotis intensyviau ir varžytis su panašaus pajėgumo priešininkais. Todėl fizinis ir techninis pasirengimas turėtų augti kartu su krūviu.
Pradedantiesiems treneris rekomenduoja dvi teniso treniruotes per savaitę, tarp jų numatant bent vieną poilsio dieną. Vis dėlto tinkamas krūvis priklauso nuo amžiaus, fizinės būklės ir ankstesnės sporto patirties.
Ne mažiau svarbi yra taisyklinga technika. Ilgą laiką neteisingai kartojami judesiai gali sukelti skausmą ir peraugti į lėtines traumas, todėl klaidas būtina pastebėti bei ištaisyti kuo anksčiau.
Treneris taip pat ragina atidžiai rinktis įrangą. Pirmosios treniruotės dažniausiai vyksta su trenerių parinktomis raketėmis, o svarbiausias jų parametras tuo metu yra svoris. Vyrams raketė neturėtų sverti daugiau nei 280 gramų, o moterims rekomenduojamos dar lengvesnės.
Po kelių mėnesių, susiformavus technikos pagrindams, galima rinktis asmeninę raketę pagal žaidimo stilių ir pasirengimą. Vėliau verta atkreipti dėmesį ir į stygas bei jų įtempimą, nes šie dalykai taip pat gali turėti įtakos rankų skausmui.
Tenisui būtina avėti šiai sporto šakai skirtus batus. Jie padeda išlaikyti stabilumą atliekant staigius judesius ir keičiant kryptį.
Tenisas yra judėjimo sportas, todėl svarbu ne tik taisyklingai smūgiuoti, bet ir mokėti judėti korte, sustoti bei keisti kryptį. Šių įgūdžių mokoma specialiais pratimais. Pajutus skausmą atliekant konkretų judesį, apie tai būtina pasakyti treneriui.
Dvi treniruotės korte turėtų reikšti vieną fizinio rengimo treniruotę
K. Laurinskas primena, kad vien darbo korte saugiam ir maloniam žaidimui nepakanka. Svarbus ir bendras fizinis pasirengimas.
Profesionalai maždaug tiek pat laiko skiria tenisui ir fiziniam rengimui. Mėgėjams kineziterapeutas siūlo laikytis santykio du prie vieno: jei tenisas žaidžiamas du kartus per savaitę, bent viena treniruotė turėtų būti skirta fiziniam pasirengimui.
Kiekvienam žmogui taip pat svarbu pažinti savo kūną, nustatyti silpnesnes vietas ir jas stiprinti. Tai padeda geriau pasiruošti teniso krūviui bei sumažinti traumų riziką.
Ypatingą dėmesį reikėtų skirti apšilimui, kurį mėgėjai neretai praleidžia. Prieš mačą rekomenduojama maždaug 20 minučių skirti raumenims, sąnariams, širdies ir kraujagyslių sistemai parengti būsimam krūviui.
Profesionalai pasiruošimui mačui skiria daug laiko, o mėgėjai dažnai tiesiog ateina į kortą ir pradeda žaisti. Toks įprotis gali didinti traumų tikimybę.
Ne mažiau svarbi ir treniruotės pabaiga. Po intensyvaus žaidimo organizmui reikia laipsniškai pereiti į poilsio būseną. K. Laurinskas rekomenduoja 5–7 minutes lengvai pabėgioti arba ramiai pajudėti, vėliau atlikti lėtus tempimo pratimus ir tolygiai kvėpuoti.
Ne kiekvienas skausmas reiškia traumą, tačiau kai kurių ignoruoti negalima
Kineziterapeutas ragina atkreipti dėmesį į kūno siunčiamus signalus ir atskirti įprastą nuovargį nuo galimo pažeidimo.
Po mačo įvairiose kūno vietose jaučiamas raumenų maudimas dažniausiai gali būti susijęs su nuovargiu. Tačiau lokalus skausmas, pavyzdžiui, juntamas tik vienoje kojoje, gali būti pirmasis traumos požymis.
Atsigavimo laikas priklauso nuo amžiaus, fizinio pasirengimo ir patirto krūvio. Dėl to svarbu planuoti ne tik treniruotes, bet ir poilsį. Jeigu skausmas yra stiprus, kartojasi arba trukdo judėti, fizinį krūvį reikėtų nutraukti ir kreiptis į gydytoją.
S. Malakauskas pradedantiesiems taip pat pataria nebandyti aklai kopijuoti profesionalų žaidimo. Mėgėjai neturėtų mėginti atkartoti to, ką matė per televiziją ar „YouTube“, nes jų galimybės skiriasi nuo Alcarazo, Gaubo ar Butvilo.
Trenerio teigimu, svarbiausia išmokti taisyklingus pagrindus, klausytis trenerio, su juo kalbėtis ir reaguoti į kūno siunčiamus signalus. Tuomet tenisas gali teikti malonumą daugelį metų.
Penki K. Laurinsko patarimai mėgėjams
- Rūpinkitės fiziniu pasirengimu. Jei tenisą žaidžiate du kartus per savaitę, bent vieną papildomą treniruotę skirkite bendrajam fiziniam rengimui ir silpnesnių kūno vietų stiprinimui.
- Apšilkite. Prieš treniruotę ar mačą maždaug 20 minučių skirkite raumenims, sąnariams ir širdies bei kraujagyslių sistemai paruošti.
- Krūvį didinkite palaipsniui. Venkite visą savaitę beveik nesportuoti, o savaitgalį žaisti kelis intensyvius mačus.
- Tinkamai užbaikite žaidimą. Po intensyvaus mačo 5–7 minutes lengvai pajudėkite, atlikite lėtus tempimo pratimus ir nuraminkite kvėpavimą.
- Skirkite laiko atsistatymui. Poilsio poreikis priklauso nuo amžiaus, pasirengimo, patirto krūvio ir nuovargio. Intensyvias treniruotes planuokite atsižvelgdami į organizmo būklę ir jo siunčiamus signalus.
