Manote, kad cukraus gaunate tik valgydami saldumynus? Jo nemažai gali būti ir produktuose, kurių nelaikytumėte saldžiais. Todėl norint kontroliuoti suvartojamo cukraus kiekį svarbu atidžiai nagrinėti etiketes.
Per didelis cukraus vartojimas siejamas su didesne nutukimo, širdies ligų, 2 tipo diabeto ir vėžio rizika. Vis dėlto apskaičiuoti, kiek cukraus iš tiesų gaunate su maistu ir gėrimais, nėra paprasta – nemažai jo būna pridėta į kasdienius produktus.
Net „lengvuose“ ar „neriebiuose“ gaminiuose cukraus kartais gali būti daugiau nei įprastuose. Amerikos širdies asociacija (AHA) moterims rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius (25 g) pridėtinio cukraus, o vyrams – iki 9 arbatinių šaukštelių (37,5 g).
Štai devyni produktai ir gėrimai, kuriuose cukraus gali būti daugiau, nei tikitės.
1. Neriebus jogurtas
Jogurtas gali būti maistingas, tačiau neriebiuose jo variantuose, siekiant pagerinti skonį, neretai būna papildomai cukraus. Viename 245 g indelyje tokio jogurto gali būti daugiau kaip 45 g cukraus – maždaug 11 arbatinių šaukštelių. Tai viršija tiek moterims, tiek vyrams rekomenduojamą paros pridėtinio cukraus kiekį.
Renkantis jogurtą verta ieškoti tokio, kuriame būtų kuo mažiau pridėtinio cukraus. Geras pasirinkimas – natūralus jogurtas be vaisių, į kurį jų galima įsidėti patiems. Taip lengviau kontroliuoti cukraus kiekį ir padidinti maistinę vertę.
2. Barbekiu (BBQ) padažas
BBQ padažas dažnai naudojamas kaip marinatas ar užpilas, tačiau vos dviejuose valgomuosiuose šaukštuose, arba maždaug 28 g, gali būti apie 9 g cukraus – daugiau nei 2 arbatiniai šaukšteliai.
Cukrus gali sudaryti apie 33 proc. viso padažo svorio. Todėl prieš perkant verta patikrinti etiketę ir rinktis gaminį, kuriame pridėtinio cukraus yra mažiausiai.
Panašiai reikėtų vertinti ir kečupą: viename valgomajame šaukšte gali būti beveik 1 arbatinis šaukštelis cukraus, todėl svarbus ir porcijos dydis.
3. Vaisių sultys
Vaisių sultyse yra tam tikrų vitaminų ir mineralų, tačiau jų maistinė sudėtis priklauso nuo produkto. Rekomenduojama rinktis tik tas, ant kurių nurodyta, kad jos yra 100 proc. vaisių sultys, nes cukrumi saldintuose gėrimuose jo gali būti labai daug, o skaidulinių medžiagų – mažai.
Cukrumi saldintų vaisių sulčių cukraus kiekis gali prilygti saldiesiems gazuotiems gėrimams, pavyzdžiui, kolai. Su saldžiais gazuotais gėrimais siejami nepalankūs sveikatos rodikliai gali būti aktualūs ir ne šimtaprocentinėms vaisių sultims.
4. Granola
Granola dažnai gaminama iš avižų, riešutų, medaus ar kitų saldiklių. Dėl to, nors ji gali atrodyti kaip sveikas pasirinkimas, joje neretai būna nemažai cukraus ir kalorijų.
100 g granolos gali turėti apie 400–500 kalorijų ir beveik 5–7 arbatinius šaukštelius cukraus. Rekomenduojama rinktis produktą, į kurį pridėta mažiau cukraus, arba granolą pasigaminti patiems. Nedidelį jos kiekį galima naudoti kaip priedą prie vaisių ar jogurto.
5. Šalta arbata
Prekyboje parduodama šalta arbata dažnai saldinama cukrumi arba sirupu. Kadangi skirtingų gamintojų produktai nevienodi, cukraus kiekis gali skirtis, tačiau vienoje 340 ml pakuotėje jo dažnai būna apie 35 g – maždaug tiek pat, kiek kolos butelyje.
Mėgstantiems šį gėrimą verta patiems atvėsinti įprastą arbatą ir ją pagardinti pasirinktais priedais arba rinktis variantą be pridėtinio cukraus.
6. Baltyminiai batonėliai
Baltyminiai batonėliai dažnai laikomi sveiku užkandžiu, nes baltymai gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir prisidėti prie svorio mažinimo. Tačiau ne visi tokie produktai yra vienodai vertingi.
Daugelyje baltyminių batonėlių gali būti apie 20 g pridėtinio cukraus, todėl jų maistinė sudėtis kai kuriais atvejais mažai skiriasi nuo saldainių.
7. Pusryčių dribsniai
Dribsniai yra greitai paruošiami ir populiarūs, tačiau jų pasirinkimas gali smarkiai paveikti kasdien suvartojamo cukraus kiekį, ypač jei juos valgote kiekvieną dieną.
Daug pridėtinio cukraus gali būti net vaikams skirtuose dribsniuose. Kai kuriuose jų vos 34 g porcijoje yra 12 g cukraus, arba 3 arbatiniai šaukšteliai.
Perkant verta tikrinti etiketę ir pirmenybę teikti dribsniams, kuriuose daugiau skaidulinių medžiagų bei mažiau pridėtinio cukraus.
8. Konservuoti vaisiai
Vaisiuose natūraliai yra cukraus, tačiau konservuoti vaisiai neretai būna užpilti cukraus sirupu. Apdorojant vaisius taip pat pašalinama dalis skaidulinių medžiagų, todėl sveiku laikomas užkandis gali turėti gerokai daugiau nereikalingo cukraus.
Konservavimo metu gali būti sunaikinamas ir karščiui jautrus vitaminas C, nors dauguma kitų maistinių medžiagų išlieka.
Geriausia rinktis sveikus šviežius vaisius. Jei perkate konservuotus, ieškokite tokių, kurie laikomi sultyse, o ne sirupe – juose cukraus paprastai būna šiek tiek mažiau.
