Vidutiniame amžiuje daugeliui žmonių didėja liemens apimtis, o sulaukus 50-ies svorio mažinimas neretai atrodo gerokai sudėtingesnis. Vis dėlto specialistai išskiria penkis svarbius pokyčius: daugiau baltymų racione, raumenų stiprinimą, kokybiškesnį miegą ir kitus įpročius, kurie gali padėti atsikratyti kilogramų bei išlaikyti pasiektą rezultatą.
2024 m. žurnale „BMJ“ paskelbto tyrimo duomenimis, beveik keturi iš dešimties 50–64 metų suaugusiųjų aktyviai bando numesti svorio. Tai gali būti prasminga pastanga: naujesni tyrimai rodo, kad svorio mažinimas vidutiniame amžiuje ilgainiui gerina sveikatą ir gali iš dalies sušvelninti ilgalaikio antsvorio padarytą žalą, rašo onet.pl.
Užtenka numesti 5 proc. kūno svorio?
Londono universiteto koledžo (UCL) mokslininkai ištyrė daugiau kaip 6 tūkst. suaugusiųjų duomenis. Jie analizavo kūno svorio kaitą nuo ankstyvos suaugystės, o vėliau, dalyviams sulaukus 62 metų, įvertino širdies ir kraujagyslių sistemos bei medžiagų apykaitos būklę.
Nustatyta, kad antsvorio turėję žmonės, kurie ankstyvuoju arba viduriniuoju penktojo gyvenimo dešimtmečio laikotarpiu atsikratė bent 5 proc. kūno svorio ir jį išlaikė, pasižymėjo panašiais cholesterolio, kraujospūdžio ir uždegimo žymenų rodikliais kaip tie, kurie visą suaugusiojo gyvenimą išlaikė normalų svorį.
Tačiau iki 50 metų daugelis jau būna ne kartą mėginę sulieknėti, o nesėkmingi bandymai gali apsunkinti tolesnes pastangas. Senstant atsiranda ir papildomų iššūkių, ypač moterims. Menopauzės metu sumažėjęs estrogenų kiekis skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje.
Penki įpročiai, padedantys lieknėti po 50-ies
Klinikinės mitybos specialistė Priya Tew ragina orientuotis ne į mažesnį maisto kiekį, o į protingesnį pasirinkimą. Jos teigimu, svorio metimas po 50-ies neturėtų apsiriboti vien kalorijų skaičiavimu. Tarp dažnų klaidų ji mini valgymų praleidimą, visišką angliavandenių atsisakymą ir per mažą baltymų kiekį.
P. Tew pastebi, kad žmonės neretai dieną beveik nevalgo, o didžiąją dalį maisto suvartoja vakare. Dėl to alkis jau popietę gali tapti itin stiprus.
Specialistė rekomenduoja kasdien valgyti tris reguliarius kartus. Kiekviename valgīme turėtų būti baltymų, angliavandenių ir augalinės kilmės produktų. Daržovės, pupelės, lęšiai bei pilno grūdo produktai padeda ilgiau jaustis sotiems ir gali mažinti cholesterolio kiekį, o baltymai padeda išsaugoti raumenų masę.
Tyrimai nuosekliai patvirtina Viduržemio jūros dietos naudą. Svarbi ne tik atskirų maistinių medžiagų, bet ir viso maisto kokybė. Racione reikėtų pasirūpinti baltymais, skaidulomis, kalciu, vitaminu D ir omega-3 riebalų rūgštimis.
Taip pat verta peržiūrėti alkoholio vartojimą. Alkoholis turi daug kalorijų, gali skatinti užkandžiavimą ir bloginti miegą, o dėl to kitą dieną gali sustiprėti apetitas. Jo nebūtina visiškai atsisakyti, tačiau naudinga įtraukti dienų be alkoholio ir sumažinti išgeriamą kiekį.
Vienos dienos valgiaraščio pavyzdys galėtų būti toks: pusryčiams – graikiškas jogurtas su avižiniais dribsniais ir uogomis; pietums – lęšių sriuba su pilno grūdo bandele; vakarienei – vištiena arba tofu su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais. Užkandžiui galima rinktis vaisių su riešutų sviestu arba pilno grūdo avižinius krekerius su grūdėta varške.
