Sunkiai užmiegate arba naktį dažnai prabundate? Miego kokybei įtakos gali turėti ne tik kasdienė rutina, bet ir mityba. Kai kuriuose produktuose yra melatonino, magnio, triptofano bei kitų medžiagų, galinčių padėti organizmui pasiruošti poilsiui.
Apie 11 maisto produktų ir gėrimų, galinčių būti susijusių su geresniu miegu, rašo „Healthline“. Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad vienas produktas nemigos problemų neišspręs, o dalies jų poveikis dar nėra pakankamai ištirtas.
Kokybiškas miegas svarbus ne tik savijautai kitą dieną. Pakankamas poilsis siejamas su smegenų veikla, imunine sistema ir mažesne kai kurių lėtinių ligų rizika. Suaugusiesiems paprastai rekomenduojama miegoti apie 7–8 valandas per naktį.
Šis tekstas yra patariamojo pobūdžio. Dėl sveikatos ir mitybos rekomendacijų verta pasitarti su šeimos gydytoju arba vaistininku.
Migdolai
Migdoluose gausu sveikųjų riebalų, skaidulų ir antioksidantų. Juose taip pat yra vitamino B bei magnio – šio mineralo pakankamas kiekis gali būti svarbus miego kokybei, ypač nemigos kamuojamiems žmonėms.
Migdoluose randama ir melatonino – hormono, padedančio reguliuoti organizmo vidinį laikrodį bei signalizuojančio, kad artėja miego metas.
„Healthline“ nurodo 2019 metais atliktą tyrimą, kurio dalyviai 14 dienų kasdien valgė po 10 saldžiųjų migdolų. Jie teigė pajutę mažiau nemigos simptomų. Tačiau tyrėjai pabrėžė, kad šias išvadas dar būtina patvirtinti išsamesniais tyrimais.
Kalakutiena
Kalakutiena yra baltymų turintis produktas, svarbus raumenims, kaulams, ląstelių atsinaujinimui ir hormonų gamybai. Joje taip pat yra triptofano – aminorūgšties, galinčios skatinti melatonino gamybą, todėl kalakutiena gali būti siejama su mieguistumu.
Vis dėlto norint tiksliau įvertinti šio produkto įtaką miego kokybei, reikalingi išsamesni tyrimai.
Ramunėlių arbata
Ramunėlių arbata nuo seno vartojama kaip raminantis gėrimas. Joje esantis antioksidantas apigeninas gali jungtis prie tam tikrų smegenų receptorių ir būti susijęs su geresniu miegu.
2024 metais atlikta ankstesnių tyrimų analizė parodė, kad ramunėlės gali pagerinti miegą, ypač sumažinti prabudimų skaičių. Tačiau reikšmingo poveikio miego trukmei ar dienos nuovargiui nenustatyta. Todėl ši arbata gali tapti malonia vakaro rutinos dalimi, bet neturėtų būti laikoma nemigos gydymo priemone.
Kiviai
Kiviai yra mažai kalorijų turintys vaisiai, kuriuose gausu skaidulų ir antioksidantų. Galimas jų ryšys su miegu siejamas ir su serotoninu – smegenų chemine medžiaga, dalyvaujančia miego ciklo reguliavime.
Antioksidantai taip pat gali turėti įtakos, tačiau kol kas nepakanka mokslinių įrodymų, kad būtų galima tvirtai teigti apie kivio naudą miegui.
Rūgščiųjų vyšnių sultys
Šiose sultyse yra magnio, fosforo, kalio ir antioksidantų. Jos taip pat išsiskiria melatonino kiekiu.
Kai kurie tyrimai rūgščiąsias vyšnias sieja su ilgesniu miegu, geresne jo kokybe ir trumpesniu užmigimo laiku. Tačiau tyrimuose buvo naudojami skirtingi sulčių kiekiai, todėl jų poveikiui tiksliai įvertinti reikia daugiau duomenų.
Riebi žuvis
Lašiša, upėtakis ir skumbrė turi daug vitamino D bei omega-3 riebalų rūgščių. Tyrimuose vis dažniau nagrinėjama, kaip omega-3 gali veikti miegą, o kai kurie duomenys rodo galimą teigiamą poveikį tam tikriems jo aspektams, pavyzdžiui, miego efektyvumui.
Nepriklausomai nuo galimo poveikio miegui, riebi žuvis laikoma vertingu produktu dėl omega-3 ir kitų organizmui reikalingų medžiagų.
Graikiniai riešutai
Graikiniuose riešutuose yra sveikųjų riebalų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis ir linolo rūgštį. Kai kurie tyrimai rodo, kad jie gali būti naudingi miego kokybei, o viena iš galimų priežasčių – riešutuose esantis melatoninas.
Mokslininkai taip pat mano, kad graikinių riešutų riebalų rūgščių sudėtis gali prisidėti prie galimo poveikio miegui.
Pasiflorų arbata
Pasiflorų arbata ilgą laiką vartojama tradicinėje medicinoje. Joje gausu flavonoidų – antioksidantų, galinčių padėti mažinti uždegimą.
Pasifloros taip pat tiriamos dėl galimos naudos patiriant nerimą ir stresą. Nedidelis 2024 metais atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 65 stresą ir nemigą patiriantys žmonės, parodė, kad pasiflorų ekstraktas buvo susijęs su mažesniu stresu ir ilgesne bendra miego trukme.
Manoma, kad pasiflora gali skatinti gama aminosviesto rūgšties, arba GABA, gamybą. Ši medžiaga slopina tam tikrų stresą skatinančių cheminių medžiagų veiklą smegenyse.
Pomidorai
Pomidoruose yra vitamino C, kalio, antioksidantų ir melatonino. 2023 metais atliktame nedideliame tyrime dalyviams skirtos pomidorų ekstrakto kapsulės. Tyrimo pabaigoje jie nurodė geresnę miego kokybę ir mažesnius nemigos simptomus.
Tačiau neaišku, ar tokį pat poveikį sukeltų įprasti švieži pomidorai. Kitame nedideliame 2020 metų tyrime nustatyta, kad 250 gramų jautieninių pomidorų suvalgymas likus dviem valandoms iki miego buvo susijęs su geresniais miego kokybės rodikliais.
Vis dėlto pomidorai yra gana rūgštūs, todėl refliuksui jautriems žmonėms vakare jie gali sukelti nemalonių pojūčių.
Pistacijos
Pistacijose taip pat aptinkama melatonino. 2023 metais atlikto tyrimo autoriai nustatė, kad pistacijų medžiai gali būti vieni iš augalų, pasižyminčių dideliu šio hormono kiekiu.
Tačiau tyrime buvo analizuojami ne pačių pistacijų, o medžių ekstraktai. Be to, melatonino kiekis skirtinguose ekstraktuose labai skyrėsi. Todėl kol kas neaišku, ar įprastos pistacijos turi tokį patį poveikį miegui. Nepaisant to, tai yra maistingas užkandis, tinkamas subalansuotai mitybai.
Balti ryžiai
Baltieji ryžiai yra angliavandenių turintis produktas, dažnai vartojamas daugelyje pasaulio šalių. Jų glikemijos indeksas gana aukštas, nes juose mažiau skaidulų nei ruduosiuose ryžiuose.
Kai kurie tyrimai rodo, kad aukštesnio glikemijos indekso maistas gali būti susijęs su lengvesniu užmigimu. Vis dėlto duomenys nėra vienareikšmiai: kituose tyrimuose aukštesnio glikemijos indekso mityba siejama su didesne nemigos tikimybe.
Pienas, pieno produktai ir bananai
Prie galimai miegui naudingų produktų priskiriami ir pienas, varškė bei natūralus jogurtas. Juose yra triptofano, tačiau tyrimų rezultatai dėl jų poveikio miegui skiriasi.
Bananai yra vidutinis magnio šaltinis, todėl juos taip pat galima įtraukti į vakarinį užkandį.
Kada geriausia valgyti?
Net ir galimai miegui naudingi produktai nebūtinai turėtų būti valgomi iškart prieš atsigulant. Vėlai suvalgytas maistas kai kuriems žmonėms gali apsunkinti poilsį.
„Healthline“ rekomenduoja šiuos produktus vartoti likus maždaug 2–3 valandoms iki miego, kad organizmas spėtų juos suvirškinti. Miegui taip pat gali trukdyti saldus, aštrus ar stipriai perdirbtas maistas, kofeinas ir alkoholis.
Stebuklingo produkto nėra
Nors kai kuriuose produktuose yra melatonino, magnio, triptofano ir kitų su miegu galimai susijusių medžiagų, vienas maisto produktas nemigos neišspręs.
Svarbūs yra bendri mitybos bei miego įpročiai. Jei sunku užmigti arba naktį dažnai prabundate, verta įvertinti ne tik vakarienę, bet ir visą miego režimą.
„Healthline“ pabrėžia, kad kai kurie maisto produktai ir gėrimai gali padėti jaustis mieguistesniems ar pagerinti miego kokybę, tačiau jų konkretus poveikis dar turi būti patvirtintas papildomais tyrimais.
