Daugeliui žmonių diena prasideda nuo kavos – ji padeda prabusti, tampa kasdieniu ritualu ar suteikia progą trumpam atsikvėpti. Vis dėlto svarbu žinoti, kiek kofeino suvartojama per parą, ar kava iš tiesų šalina skysčius iš organizmo ir kodėl staigus jos atsisakymas gali sukelti galvos skausmą.
Latvijos portalui „Jauns.lv“ sertifikuota mitybos specialistė Viktorija Jansonė paaiškino, kaip kava ir kofeinas veikia organizmą. Specialistė pabrėžė, kad žmonių reakcija į kofeiną skiriasi, tačiau egzistuoja orientacinės ribos, į kurias verta atsižvelgti.
Kiek kofeino galima suvartoti?
Vertinant kavos kiekį svarbiau skaičiuoti ne puodelius, o kofeiną, nes jo koncentracija skirtinguose gėrimuose gali būti nevienoda.
JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) nurodo, kad daugumai sveikų suaugusiųjų iki 400 mg kofeino per parą paprastai nesukelia neigiamo poveikio.
Agentūra tokį kiekį prilygina maždaug dviem ar trims 355 ml kavos puodeliams. Tačiau tikslus kofeino kiekis priklauso nuo kavos rūšies ir jos paruošimo būdo.
Dėl šios priežasties keturi maži silpnos kavos puodeliai nebūtinai turės daugiau kofeino nei du dideli stiprios kavos puodeliai.
Kofeino taip pat yra arbatoje, energiniuose ir kai kuriuose gaiviuosiuose gėrimuose, šokolade bei kituose produktuose.
Jautrumas kofeinui nėra vienodas. Vienam žmogui keli puodeliai nesukelia jokių problemų, o kitam mažesnis kiekis gali lemti nerimą, drebulį, padažnėjusį širdies plakimą ar miego sutrikimus. FDA pažymi, kad tam įtakos gali turėti kūno svoris, vartojami vaistai, sveikatos būklė ir individualus jautrumas.
Ar kava iš organizmo pašalina daugiau skysčių?
Įsitikinimas, kad kava visada dehidratuoja, laikomas plačiai paplitusiu mitu. Kofeinas gali pasižymėti nedideliu diuretiniu poveikiu, tačiau įprastomis dozėmis geriama kava paprastai nelemia didesnio skysčių netekimo, nei jų gaunama su pačiu gėrimu.
Mokslinių tyrimų apžvalga parodė, kad didesnė vienkartinė kofeino dozė gali trumpam paskatinti šlapimo išsiskyrimą, ypač žmonėms, kurie kofeino įprastai nevartoja. Vis dėlto organizmas prie šio poveikio prisitaiko, o įprasti kavos ar arbatos kiekiai reikšmingo skysčių trūkumo paprastai nesukelia.
Taigi kava taip pat prisideda prie per dieną gaunamų skysčių kiekio. Tačiau jos nereikėtų laikyti vandens pakaitalu.
Kodėl svarbu kavą atskirti nuo geležies turinčio maisto?
Kavoje esančios medžiagos gali mažinti neheminės geležies, kurios daugiausia gaunama iš augalinės kilmės produktų, pasisavinimą.
Kontroliuojami tyrimai parodė, kad su maistu geriama kava gali reikšmingai sumažinti geležies įsisavinimą. Šis poveikis būna mažesnis, kai kava geriama tarp valgymų.
Todėl žmonėms, kuriems trūksta geležies arba kyla tokio trūkumo rizika, kavą vertėtų gerti ne kartu su pagrindiniu geležies turinčiu maistu.
Kas vyksta reguliariai vartojant kofeiną?
Ilgainiui organizmas prie nuolat gaunamo kofeino prisitaiko. Dėl to tam pačiam poveikiui pajusti gali prireikti didesnio kavos kiekio, o jo negavus gali atsirasti nemalonių simptomų.
Kofeino abstinencijos sindromas medicinos literatūroje yra gerai aprašytas. Dažniausiai pasireiškia galvos skausmas, nuovargis, mieguistumas, sumažėjęs budrumas, sunkesnis susikaupimas ir dirglumas.
Tai savaime nereiškia, kad kiekvienas kasdien kavą geriantis žmogus turi priklausomybės sutrikimą. Tačiau fizinis organizmo prisitaikymas prie reguliaraus kofeino vartojimo yra realus.
Staigus kavos atsisakymas gali nustebinti
Jeigu žmogus ilgą laiką kasdien vartoja kofeiną ir staiga jo visiškai atsisako, organizmo reakcija gali prasidėti gana greitai.
Tyrimų apžvalgos duomenimis, simptomai dažniausiai pasirodo praėjus 12–24 valandoms nuo kofeino vartojimo nutraukimo. Stipriausi jie būna maždaug po 20–51 valandos, o išnykti gali per 2–9 dienas.
Dažniausias požymis – galvos skausmas. Taip pat gali varginti didelis nuovargis, mieguistumas, sumažėjusi energija ir gebėjimas susikaupti, dirglumas bei prastesnė nuotaika.
Tyrimuose abstinencijos simptomai užfiksuoti net tarp žmonių, kurie kasdien suvartodavo apie 100 mg kofeino. Įprastai kuo didesnis paros kiekis, tuo stipresnė gali būti organizmo reakcija.
Dėl to daug kavos geriantiems žmonėms, nusprendusiems jos atsisakyti, gali būti lengviau kofeino kiekį mažinti palaipsniui.
Kaip sumažinti kofeino kiekį neprarandant įpročio?
Nebūtina iš karto atsisakyti kavos ritualo. Vienas paprasčiausių būdų – dalį įprastos kavos pakeisti kava be kofeino.
Galima rinktis ir gėrimus, kuriuose kofeino mažiau, tačiau reikėtų nepamiršti, kad jo yra ir arbatoje.
Kai kuriems žmonėms svarbiausias ne kofeinas, o pats įprotis ryte arba per darbo pertrauką išgerti šiltą gėrimą. Tokiu atveju galima išsaugoti ritualą, pakeičiant tik jo turinį.
Ar būtina visiškai atsisakyti kavos?
Daugumai sveikų suaugusiųjų vien dėl kofeino kavos atsisakyti nereikia. Svarbiausia atsižvelgti į individualią organizmo reakciją ir bendrą per parą suvartojamo kofeino kiekį.
Jeigu išgėrus kavos padažnėja širdies plakimas, kyla nerimas, atsiranda drebulys, virškinimo sutrikimų arba suprastėja miegas, tai gali reikšti, kad konkrečiam žmogui kofeino yra per daug. Tai įmanoma net neviršijant bendros 400 mg rekomendacinės ribos.
Jeigu kava tokių nepageidaujamų pojūčių nesukelia, saikingas jos vartojimas daugumai žmonių gali išlikti įprasta kasdienybės dalimi.
Šaltiniai – „Jauns.lv“, FDA, PubMed / JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
